妊娠中のこむら返り対策 – 日常編

こちらのコラムで、妊娠中にこむら返りが起こりやすい原因をご紹介していますが、今回は私がとった対策の筋肉へのアプローチ編をお伝えします!

 

血行促進は必須!

むくみや冷えにも関係してきますが、やはり妊娠中は下半身の血行不良は避けて通れない!
お腹が大きくなって、鼠径部が圧迫されると、鼠径部にある大きなリンパ節が詰まりやすく、結果として下半身のリンパ液/血液の流れが悪くなりす。
また、お腹を中心に体重も増加するので、下半身の筋肉への負荷も必然的に高くなりますよね。

私はあまりむくみはないのですが、もともと冷え性だった上に、妊娠後期は冬場でますます冷えが深刻だったので、なるべくリンパの流れ&血行を良くする様に気をつけました。

ということで、日常生活で取り入れられる、血行促進方法をお伝えします。

 

手軽にできるリンパマッサージ

まずはいつでもどこでもできるリンパマッサージ。下半身をくまなくさするだけでもいいのですが、できればリンパ節を意識してあげると効果的!

流すポイントは
・鼠径リンパ節(足の付け根)
・膝下リンパ節(膝の裏)

これが二大下半身リンパ節です。
足の付け根の鼠径リンパ節は、下着のラインに沿う様にして、上下にスリスリ。膝裏の膝下リンパ節は、下から上へ向けてスリスリ。

リンパ節が詰まっていると、もっこり、ふっくら、時には(つまりがひどいと)ゴリゴリしています。

基本的に、リンパ液を四肢→心臓へ戻すのがリンパマッサージの役割なので、下半身の場合は下から上へ。

また、リンパ液は皮膚に近い所を通っているので、強くマッサージする必要はなく、優しくさするだけでOK。皮膚の摩擦が気になる場合は、クリームやオイルを使うとスムーズです。強くマッサージしたところで意味がないですし、逆に揉み返しになってしまったり、内出血の原因になることもあるので、気をつけてくださいね。

 

1番のストレッチはお散歩!

下半身の血行を良くする最も効果的な方法は、歩くこと!手でマッサージしたり、色々とストレッチするよりも、歩くのが最も効果的です!

足のむくみの原因の一つでもあるリンパ液/血液の流れの不良。

本来、リンパ液や血液は、ふくらはぎが収縮することによるポンプ作用で心臓に戻っていきます。そして、このポンプ作用は、歩くことで行われているのです。

かかとから着地してつま先で蹴り上げる歩き方をすれば、ふくらはぎの収縮で本来のポンプ作用が期待できるので、循環も良くなる、というわけです。

ちなみに、このふくらはぎのポンプ作用を期待するという意味では、ヒールを履いてのお散歩は効果的ではありません。ヒールを履いている状態では、かかとが上がり、ふくらはぎが固定されてしまっていますよね?それにより、歩行することによる筋肉の収縮が小さいため、ポンプ作用効果も少ない、ということです。

妊婦さんだったら、あまりヒールを履くこともないとは思いますが、念のため。

 

身体を温めて、血流アップももちろん効果的!

とてもベーシックですが、冷えは万病のもと。
こむら返りも、冷えが原因となって血行不良を起こし、筋肉が収縮してしまうことが背景にあります。明け方に足がつりやすいのは、体温が低下しているから、というのも納得です。

なので、なるべく下半身を冷やさないようにして、冷えによる血行不良を起こさないようにする事も大切。

半身浴などでゆっくり温めるのもよし(妊婦さんはのぼせやすいので、入りすぎと脱水に注意)、カイロなどを利用して温めるのもよし。

血行促進という意味では、入浴する際にお湯とお水を交互に脚先にかける方法も有効です。寒暖水を交互にかけることで、血管が収縮と解放を繰り返し、結果的に血流が良くなります。冬場は特に冷たい水をかけることに抵抗があるかもしれませんが、終えるとむしろドクドク血流を感じるほど血行が良くなるのでオススメです♬

 

□ ■ □ ■ インスタグラムでは、ちょこちょこと日常&妊産婦情報を更新中です□ ■ □ ■

Instagram